[EXERCÍCIO DA UVA-PASSA] Como treinar sua atenção para fazer uma coisa de cada vez e ser mais produtivo

Você já se pegou fazendo uma tarefa enquanto pensa em outras dez? Esse modo automático de viver — a famosa multitarefa — é um dos maiores vilões da produtividade, da clareza mental e até do bem-estar emocional.

Para ajudar a quebrar esse ciclo, existe uma prática simples, poderosa e muito utilizada em treinamentos de mindfulness: o exercício da uva-passa.

Apesar de parecer apenas uma atividade sensorial, ela ensina de forma prática como funciona o estado de presença e como você pode aplicá-lo no dia a dia.

A seguir, você vai entender por que a multitarefa nos atrapalha, como a monotarefa pode transformar a sua rotina e, passo a passo, aprender a fazer o exercício da uva-passa.

Por que o exercício da uva-passa funciona?

Esse exercício foi criado para tornar o conceito de mindfulness compreensível na prática, usando algo simples e acessível. Ele treina três habilidades fundamentais:

• Percepção sensorial do momento presente

• Atitude de curiosidade e não-julgamento

• Atenção sustentada em uma única tarefa

Aos poucos, você começa a perceber como sua mente alterna entre fazer e pensar, e aprende a desacelerar o piloto automático.

Multitarefa: o inimigo silencioso

A multitarefa parece eficiente, mas raramente é. Ela nos coloca num ciclo de:

• fazer algo pensando em outra coisa,

• interromper tarefas o tempo todo,

• sentir estresse, ansiedade e frustração,

• perder energia mental,

• e ter a sensação de nunca dar conta de tudo.

Uma paciente minha, descreveu seu dia a dia assim:

“Estou fazendo uma receita nova, meu filho pede ajuda, meu marido liga pedindo um favor, a secretária me chama com uma dúvida. Eu resolvo tudo, mas fico esgotada, perco o foco e termino o dia achando que não consegui fazer nada direito.”

Isso é multitarefa na prática: várias “janelas abertas” ao mesmo tempo — até que o sistema trava.

O mundo multitarefa em que vivemos

Hoje, tudo nos empurra para a dispersão: notificações, demandas simultâneas, urgências falsas. E as consequências aparecem rapidamente:

• perdemos tempo alternando entre tarefas;

• ficamos mais reativos;

• reduzimos a capacidade de planejar;

• vivemos distraídos;

• e nos tornamos dependentes da sensação de estar sempre ocupados.

A boa notícia? Há um antídoto.

A monotarefa: o treino para recuperar sua presença

A monotarefa é simples: uma coisa por vez, do início ao fim. Com ela, você:

• organiza prioridades com mais clareza;

• fortalece o foco;

• diminui o estresse;

• melhora a produtividade real, não a ilusória.

Como dizem as tradições orientais:

“Ao beber, apenas beba. Ao comer, apenas coma.”

O exercício da uva-passa é justamente o treinamento ideal para isso.

Exercício da Uva-Passa — Passo a passo

Você vai precisar apenas de uma uva-passa (ou qualquer fruta pequena).

1. Tocar

Segure a uva-passa na mão e explore sua textura. É áspera ou lisa? Leve ou pesada? Macia ou rígida? Fechar os olhos ajuda a intensificar a percepção tátil.

2. Observar

Agora olhe atentamente para a uva-passa. Perceba a cor real, o brilho, as irregularidades, o formato. Imagine que é a primeira vez que você vê esse alimento.

3. Cheirar

Aproxime-a do nariz e explore o aroma. É forte? Suave? Doce? Amadeirado?

4. Sentir com os lábios e com a boca

Aproxime-a dos lábios lentamente, percebendo o movimento da mão. Depois coloque na boca sem mastigar. Observe o contato com a língua, o tamanho, a textura.

5. Saborear

Comece a mastigar devagar. Sinta o sabor, a mudança de textura, a liberação dos sucos.

Faça isso com presença, sem pressa.

6. Engolir

Engula conscientemente, percebendo o movimento interno.

7. Após engolir

Observe o gosto residual. Note se surge a vontade automática de pegar outra. Perceba seu corpo e respire algumas vezes.

O que esse exercício revela?

Com apenas alguns minutos, você percebe:

• como sua mente tenta sempre correr para outra tarefa;

• como vive no automático;

• como é possível desacelerar e viver o momento presente;

• como pequenas ações podem ser feitas com atenção plena.

O que começa com uma uva-passa muda a forma como você come, trabalha, conversa e se organiza.

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Até o próximo artigo!